Halaman
159
Renang Gaya Bebas
Bab
18
Renang
Gaya Bebas
Marilah secara bersama-sama kita pelajari materi pembelajaran tentang
olahraga renang sehingga kalian semua dapat mengerti dan mempraktikkan
semua teknik dan peraturan olahraga tersebut dengan baik dan benar.
Salah satu gerakan dalam olahraga renang.
Sumber: www. Interestingfacts.biz.
8 Juni 2009
Kata Kunci
•
Bebas
•
Crawl
•
Gaya
•
Dog Style
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas IX
160
A. Renang Gaya Bebas
1. Latihan Renang Gaya Bebas
Cabang olahraga renang mempunyai gaya-gaya tertentu dan di antaranya adalah
gaya bebas. Gaya bebas menyerupai gerakan seekor binatang yang berenang. Itu sebabnya
gaya ini disebut gaya
crawl
, artinya merangkak. Gerakan asli dari gerakan ini adalah
menirukan gerakan anjing yang berenang sehingga sering juga disebut gaya anjing (
dog
style
) atau juga orang menyebutnya gaya “ rimau”.
Gerakan gaya bebas pertama kali dilakukan oleh perenang
crawl Australia
, yaitu
dengan melakukan dua kali gerakan lengan dan disertai dua kali gerakan kaki. Kemudian
berkembang sesuai dengan penemuan-penemuan baru dalam ilmu pengetahuan
Teknik-teknik renang gaya bebas terdiri atas: posisi badan, gerakan kaki, gerakan
tangan, pernapasan, koordinasi gerakan, dan seterusnya. Teknik-teknik renang gaya
bebas, antara lain sebagai berikut.
a.
Latihan Teknik Posisi Tubuh (
Body Position
)
1)
Teknik Gerakan
Cara melakukan posisi tubuh
di atas kolam renang, antara lain
sebagai berikut.
a)
Posisi tubuh pada renang ga-
ya bebas harus sejajar dan
sedatar mungkin dengan air.
b)
Tubuh harus berputar pada
garis pusat atau pada rotasi-
nya.
c)
Hindarkan kemungkinan ter-jadinya gerakan-gerakan tangan atau kaki
yang berakibat tubuh naik-turun atau meliuk-liuk.
d)
Sikap kepala yang normal dengan catatan sebagai berikut.
(1) Untuk perenang jarak pendek, sikap kepala cenderung agak naik
(pandangan lurus ke depan).
(2) Untuk perenang jarak jauh sikap kepala agak rendah (arahkan
pandangan sedikit ke dasar kolam).
2)
Bentuk-Bentuk Posisi Badan/Meluncur
a)
Latihan terapung telungkup. Cara melakukan luncuran dengan posisi
telungkup sebagai berikut.
(1) Berdiri dengan kedua le-ngan di samping badan kolam renang sedalam
dada.
(2) Ambil napas dalam-da-
lam dan bungkukkan ba-
dan ke depan.
(3) Rendahkan muka ke da-
lam air sampai kedua
telinga tertutup air.
(4) Lakukan sikap terapung
dengan posisi lengan dan
tungkai menggantung.
b)
Latihan meluncur dengan
Gambar 18.1 Posisi tubuh saat melakukan
renang gaya bebas.
Gambar 18.2. Latihan terapung telungkup.
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
161
Renang Gaya Bebas
pelampung. Cara melakukannya sebagai berikut.
(1) Pada kedalaman kolam
setinggi dada, peganglah
ujung pelampung de-
ngan kedua tangan, am-
bil napas dalam-dalam
dan doronglah kedua
kaki pada lantai ke de-
pan sehingga posisi tu-
buh lurus sejajar air dan
luruskan kedua tungkai
ke belakang.
(2) Apabila sudah mampu
bertahan 20 detik, ulangi terus menerus sampai merasa cukup.
c)
Latihan meluncur tanpa
pelampung. Cara melaku-
kannya sebagai berikut.
(1) Pada kedalaman kolam
setinggi dada dengan
jarak kira-kira dua meter
luruskan kedua lengan
ke depan, masukkan
muka ke dalam air dan
doronglah kedua kaki ke
lantai sehingga melun-
cur ke depan.
(2) Apabila siswa sudah
mampu melakukan, lakukan sekali lagi dan ulangi terus menerus
sampai bisa.
b.
Latihan Teknik Gerakan Kaki (
kicking
)
Cara melakukan latihan teknik
gerakan kaki adalah sebagai
berikut.
1)
Sikap Permulaan
a)
Kedua lengan bertumpu
pada tepi kolam, badan tegak
lurus atau sejajar dengan air
begitu juga dengan kaki lurus
ke belakang.
b)
Kepala atau muka meng-
hadap ke depan.
2)
Latihan Irama Gerakan Kaki
a)
Gerakan kaki lurus sejajar permukaan air.
b)
Gerakan dimulai dari pinggul dan berakhir dengan pergelangan kaki.
c)
Gerakan kaki yang ke atas dilakukan dengan lemas, jangan terlalu naik
tetapi sedekat mungkin dengan permukaan air.
d)
Gerakan kaki yang ke bawah agak kuat, terutama gerakan pergelangan
kaki. Jarak kedua ujung kaki yang atas dan bawah sekitar 25 – 40 cm.
Gambar 18.3. Latihan meluncur dengan
pelampung.
Gambar 18.4. Latihan meluncur tanpa
pelampung.
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
Gambar 18.5. Cara melakukan gerakan
kaki pada saat berenang gaya bebas.
Ilustrasi: Susanto
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas IX
162
c.
Teknik Latihan Gerakan Lengan (
Hand Rotation
)
Gerakan lengan pada renang gaya bebas ini berperan sebagai tenaga pendorong/
penggerak selain sebagai pengatur keseimbangan tubuh. Pada proses gerakan lengan
gaya bebas terdiri atas tiga fase, yaitu fase menarik, fase mendorong dan fase istirahat.
Cara melakukan latihan teknik gerakan lengan gaya bebas sebagai berikut.
1)
Gerakan menarik dilakukan saat siku sudah masuk kedalam air satu lengan
dengan jari-jari tangan rapat menekan ke bawah melalui garis tengah badan
dan kemudian lengan mendorong
air ke belakang dan ke atas menuju
samping badan.
(2) Gerakan mendorong ini dilakukan
setelah tangan lurus ke depan atau
vertikal kemudian dengan sekuat
tenaga salah satu tangan menekan
air ke bawah dan ke belakang
(3) Siku dikeluarkan terlebih dulu dari
dalam air secara rileks, terus
digeser ke depan pelan-pelan
seirama dengan lengan lain yang
masih di air dan melakukan
gerakan mendorong air ke
belakang dan ke atas.
d.
Teknik Latihan Pengambilan Napas (
Breathing
)
Teknik melakukan latihan gerakan mengambil napas pada renang gaya bebas
adalah sebagai berikut.
1)
Sikap Permulaan
Posisi tubuh berdiri kangkang di kolam dangkal dengan membungkukkan tubuh
rata atau sejajar dengan air. Selanjutnya, muka menghadap ke depan di antara dua
lengan yang diluruskan ke depan.
2)
Gerakannya
a)
Cara pengambilan napas dilaku-kan dengan memutar kepala ke kiri atau ke
kanan sehingga mulut berada di
atas permukaan air untuk
pengambilan udara.
b)
Gerakan ini dilakukan bersamaan
ketika lengan yang searah dengan
arah putaran kepala berada di be-
lakang samping tubuh.
c)
Latihan pernapasan ini dikom-
binasikan dengan gerakan lengan
perenang.
d)
Pengambilan udara dilakukan de-
ngan mulut bertujuan untuk
menghindari masuknya air ke
dalam hidung dan mempersingkat
waktu pengambilan udara.
Gambar 18.7. Cara pengambilan napas (udara)
pada renang gaya dada.
Gambar 18.6. Teknik latihan gerakan lengan.
1
3
2
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
163
Renang Gaya Bebas
Tugas
2. Rangkaian Gerakan Renang Gaya Bebas
Rangkaian gerak renang gaya bebas
adalah latihan yang memadukan semua
unsur gerakan yang ada dalam renang gaya
bebas, seperti posisi badan, gerakan kaki,
gerakan lengan dan pengambilan napas. Cara
melakukan renang gaya bebas adalah sebagai
berikut.
Bacalah buku-buku referensi, surat kabar, atau mencari di internet tentang renang
gaya bebas! Buatlah karangan singkat renang gaya bebas mulai sejarah
kemunculan, perkembangan, sampai dengan atlet dunia pada renang gaya bebas!
Hasilnya serahkan kepada guru untuk dinilai!
B. Lomba Renang Gaya Bebas
Dalam mengikuti perlombaan renang gaya bebas, dan untuk mendapatkan hasil
yang maksimal, maka seorang perenang tidak cukup hanya berbekal kemampuan
melakukan gerakan renang dengan benar saja. Akan tetapi seorang perenang juga perlu
menguasai teknik
start
, pembalikan, dan teknik
finish
dengan baik.
1. Latihan
Start
Renang Gaya Bebas
Setiap perlombaan selalu di mulai dengan
start
. Sikap
start
renang gaya bebas dilakukan
dengan berdiri di atas balok
start
dengan
badan dibungkukkan ke depan dan kedua
lutut ditekuk. Pada renang gaya bebas sudut
masuk ke dalam air kira-kira 15 derajat. Teknik
gerakan
start
gaya bebas sebagai berikut.
a.
Sikap untuk melakukan
start
, kedua
ujung jari kaki dikaitkan pada bibir balok
start
. Sementara itu, badan membungkuk
dengan kedua lengan lurus ke bekakang
dengan pandangan mata ke arah depan.
b.
Bungkukkan tubuh ke dalam air dan
lengan diayun ke belakang.
c.
Ayunkan lengan ke arah depan sehingga tubuh terdorong ke depan.
d.
Sikap tubuh saat akan jatuh, harus dibantu tumpuan telapak kaki, dan badan mulai
landas.
e.
Saat tubuh melayang usahakan dalam posisi lurus dan baru masuk ke dalam air.
Gambar 18.8. Rangkaian gerakan renang gaya
bebas.
Gambar 18.9. Teknik gerakan start pada renang
gaya bebas.
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
1
2
3
4
5
7
6
1
2
3
4
5
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas IX
164
Tugas
2. Latihan Teknik Pembalikan Renang Gaya Bebas
Pada renang gaya bebas dikenal ada tiga jenis pembalikan, yaitu pembalikan biasa,
pembalikan salto ke belakang dan pembalikan salto ke muka.
a.
Pembalikan Biasa
Seorang perenang harus mampu membalik, baik itu ke kanan, maupun ke kiri dengan
sangat cepat. Setelah salah satu tangan tiba pada dinding pembalikan maka kaki ditarik
mendekati dinding kolam dengan salah satu tangan dalam sikap menyamping tetap
lurus. Setelah itu, serentak dengan tolakan kedua belah kaki dari dalam dinding kolam
kedua tangan siap diluruskan ke depan dan dengan tolakan kaki yang kuat tubuh
menjadi telungkup. Gerakan membalik ini sedapat mungkin dilakukan dalam satu
bidang yang sejajar dengan dasar kolam.
b.
Pembalikan Gaya Bebas dengan
Salto
Setelah tangan hampir sampai me-
nyentuh dinding kolam, kepala
ditundukkan sampai ke dada, serentak
kedua lutut ditarik ke arah perut.
Selanjutnya, melalui hentakan kedua
belah pung-gung kaki dan ayunan
kedua belah tangan tubuh akan
berputar. Per-putaran tubuh ini akan
berakhir setelah kedua telapak kaki
menempel pada dinding kolam dengan
sikap ter-lentang. Bersamaan dengan
tolakan kaki maka badan diputar
sampai sikap telungkup dilanjutkan
posisi tubuh yang sejajar dengan air dan tangan diluruskan kembali.
3. Latihan Memasuki
Finish
Renang Gaya Bebas
Cara memasuki
finish
pada renang gaya bebas tidak ada teknik khusus. Perenang
boleh hanya menyentuh dinding
finish
dengan satu tangan, baik tangan kanan maupun
tangan kiri, sama saja.
1.
Lakukan gerakan kaki renang gaya bebas!
2.
Lakukan gerakan tangan renang gaya bebas!
3.
Lakukan gerakan
start
pada renang gaya bebas!
4.
Lakukan gerakan pembalikan pada renang gaya bebas!
5.
Lakukan gerakan memasuki
finish
pada renang gaya bebas!
Gambar 18.10. Cara melakukan pembalikan gaya
bebas dengan salto.
1
3
2
4
5
Ilustrasi: Susanto
165
Renang Gaya Bebas
Rangkuman
v
Dalam renang ada empat macam gaya yang sering diperlombakan yaitu gaya
bebas, gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Gaya yang paling cepat
dan paling efisien adalah gaya bebas.
v
Teknik-teknik renang gaya bebas terdiri atas posisi badan, gerakan kaki, gerakan
tangan, pernapasan, dan koordinasi gerakan.
I. Berilah tanda silang (X) hurf a, b, c atau d di depan jawaban yang benar!
1.
Gaya renang yang paling cepat dan efisien adalah ....
a.
gaya dada
c.
gaya punggung
b.
gaya bebas
d.
gaya kupu-kupu
2.
Gerakan gaya bebas pertama kali dilakukan oleh
Crawl
....
a.
Australia
c.
Amerika
b.
Austria
d.
Rusia
3.
Gerakan kaki pada renang gaya bebas dimulai dari ....
a.
lutut
c.
perut
b.
pangkal paha
d.
pergelangan kaki
4.
Start
renang gaya bebas dimulai dari ....
a.
atas kolam renang
c.
dalam kolam renang
b.
pinggir kolam renang
d.
tergantung pada perenang
5.
Sudut masuknya ke air dari
start
renang gaya bebas adalah ....
a.
15 derajat
c.
30 derajat
b.
20 derajat
d.
45 derajat
6.
Yang tidak termasuk pembalikan renang gaya bebas adalah ....
a.
pembalikan biasa
b.
pembalikan ke depan
c.
pembalikan salto ke depan
d.
pembalikan salto ke belakang
7.
Pengambilan udara dalam renang gaya bebas dilakukan ketika ....
a.
kepala diputar ke samping
b.
kepala masuk ke dalam air
c.
lengan kembali ke posisi semula
d.
lengan lurus ke depan semuanya
8.
Posisi badan renang gaya punggung adalah ....
a.
terlentang
c.
miring
b.
telungkup
d.
tidak ada ketentuan
Evaluasi
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas IX
166
9.
Teknik yang tidak perlu latihan khusus dalam renang gaya punggung adalah ....
a.
gerakan kaki
b.
ayunan lengan
c.
pengambilan napas
d.
gerakan meluncur
10.
Gaya renang di saat pembalikan, tangan kanan menyentuh dinding kolam dan
badan juga berputar ke kanan disebut ....
a.
gaya bebas
b.
gaya kupu-kupu
c.
gaya punggung
d.
gaya dada
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan singkat dan tepat!
1. Se
butkan kelangsungan gerak renang gaya bebas!
2.
Bagaimana cara melakukan teknik posisi tubuh renang gaya bebas?
3.
Bagaimana cara melakukan teknik gerakan kaki renang gaya bebas?
4.
Bagaimana cara melakukan teknik gerakan tangan renang gaya bebas?
5.
Bagaimana cara melakukan teknik pengambilan napas renang gaya bebas?